X
تبلیغات
Woman's Fitness - طراحی تمرینات زیر بغل برای بانوان

عضلات زیر بغل، پس از پا، به عنوان بزرگترین و پیچیده ترین گروه عضلانی بدن به شمار رفته و تمرین روی آنها از حساسیت ویژه ای برخوردار می باشند. در این مقاله، چگونگی طراحی برنامه تمرین به منظور رفع نقاط ضعف و نیز پیشرفت کلی در سایز، قدرت و تناسب در این بخش از بدن را مورد بحث و بررسی قرار خواهیم داد.

مقدمه

در جستجو برای دستیابی به بدنی کامل و زیبا، کمتر عضلاتی وجود دارند که مثل زیر بغل نیازمند چنین توجه و تلاشی باشند. برخورداری از توسعه مناسب در عضلات زیر بغل نه تنها موجب V (وی )شکل بدن می گردد، بلکه قدرت کاربردی شما در تمام حرکات روز شکل بدن می گردد، بلکه قدرت کاربردی شما در تمام حرکات روزمره را افزایش داده و قامتی صاف را برایتان به ارمغان می آورد.

به طور کلی، قسمت پشت بدن یا همان زیر بغل از عضلات متعددی تشکیل شده است. ما بر روی عضلات اصلی که باید در طراحی برنامه تمرین مورد توجه قرار بگیرند، تاکید خواهیم نمود. سه مورد از عضلات اصلی قسمت زیر بغل عبارتند از لاتسیموس درسی (لت) ، تراپزیوس (ذوذنقه) و عضلات راست کننده ستون فقرات (SPINAE ERECTOR). همچنین، عضلات ترس ماژور و ترس مینور (که وظیفه اکستنشن و چرخش مفصل شانه را به عهده دارند) هم به طور ثانویه در اکثر حرکات زیر بغل درگیر می باشند. وظیفه عضله لاتسیموس درسی، چرخش داخلی و اکستنشن (باز کردن) شانه می باشد. عضلات پایین پشت (راست کننده) در تا شدن جانبی و اکستنشن یا راست کردن ستون فقرات درگیر می شوند. عضله تراپرز (ذوذنقه یا همان کول) هم مسئولیت بالا کشیدن و چرخش بالایی کتف ها را به عهده دارند.

عضلات کوچک دیگری هم هستند که وجود آنها، به خصوص در حین اجرای فیگور جفت بازو از پشت، ظاهر زیبایی را در بخش پشت بدن ایجاد می نماید. بهره گیری از یک برنامه صحیح که از تنوع و شدت مناسب برخوردار باشد شما را قادر خواهد ساخت تا تمام این عضلات را به شکل موثری تحت فشار بگذارید.در این مقاله چگونگی طراحی برنامه تمرین به منظور رفع نقاط ضعف و نیز پیشرفت کلی در سایز، قدرت  و تناسب در این بخش از بدن را مورد بحث و بررسی قرار خواهیم داد.

اصول تمرین

حرکات ترکیبی

اکثر حرکات ترکیبی (چند مفصلی) که در ادامه به آنها اشاره شده است، عضلات ترس ماژور، ترس مینور و لاتسیموس را هدف قرار می دهند. در هر جلسه تمرین حداقل 2 الی 3 مورد از این حرکات را مورد استفاده قرار دهید.

·         بارفیکس

انواع حرکت : باوزنه ، کمکی

اندازه گیرش : باز، متوسط، جمع

انواع گیرش : دست از رو، دست برعکس ، دست موازی

·         ددلیفت

انواع حرکت : دمبل، دستگاه اسمیت، هالتر

انواع گیرش : دست از رو، ترکیبی (یکی از رو، یکی از زیر) ، موازی

·         زیر بغل سیم کش از بالای سر

انواع حرکت : از جلو ، از پشت

اندازه گیرش : باز، متوسط، جمع

انواع گیرش : دست از رو، دست بر عکس، موازی

·         زیر بغل هالتر خم

انواع حرکت : هالتر، دستگاه اسمیت

اندازه گیرش : باز، متوسط

انواع گیرش : دست از رو، دست بر عکس

·         زیر بغل تی بار   T-BAR

انواع گیرش : دست از رو، دست بر عکس، موازی

·         زیر بغل دمبل خم (اره ای)

انواع حرکت : تک دست، جفت دست، خوابیده

دامنه حرکت : نزدیک به طرفین بدن، دور از طرفین بدن

انواع گیرش : دست از رو، دست بر عکس، موازی

·         زیر بغل قایقی با دستگاه

انواع حرکت : از بالا ، از پایین

اندازه گیرش : باز، متوسط

انواع گیرش : دست از رو، دست بر عکس، موازی

حرکات تفکیکی

تعداد حرکات تک مفصلی اثر گذار بر عضلات بالایی/میانی زیر بغل بسیار محدود می باشد چون این عضلات عمدتاً به واسطه حرکات مفصل شانه و آرنج ها تحت فشار قرار می گیرند. با این وجود حرکات تک مفصلی را می توان به عنوان یکی از بهترین گزینه ها برای حمله به عضلات بخش پایین پشت به شمار آورد.

بخش بالایی / میانی زیر بغل

·         زیر بغل سیم کش ایستاده دست صاف

بخش پایین پشت کمر

·         فیله کمر

انواع حرکت : با وزنه، خوابیده، نشسته (با دستگاه)، روی توپ تمرین (EXERCISE BALL)

نحوه قرار گیری دستها : پشت سر، ضربدری بر روی سینه

·         لیفت پشت پا (ددلیفت رومانیایی)

انواع حرکت : هالتر، دمبل، دستگاه اسمیت

·         سلام ژاپنی

حرکات هم اثر بخش

علاوه بر حرکاتی که ناحیه زیر بغل را به طور مستقیم هدف قرار می دهند، حرکات بسیاری دیگری هم هستند که از این عضلات به عنوان سینرژیست کار می کشند. یک عضله سینرژیست، عضله ایست که گروه عضلانی اصلی هدف را در اجرای حرکت یاری می کند. اگر خواهان ایجاد تحریک بیشتر در عضلات پشت هستید، می توانید حرکات زیر را در جلسات تمرین سینه و سرشانه به کار ببندید.

·         پول اور با دمبل (سینه)

·         نشر خم با دمبل (سر شانه)

·         کول ایستاده با هالتر (سر شانه)

·         پرس سر شانه با هالتر (سرشانه)

طراحی برنامه تمرین

پک برنامه کامل و جامع برای عضلات زیر بغل باید حداقل سه حرکت ترکیبی/پارویی برای بخش های بالایی و میانی پشت و یک الی دو حرکت تفکیکی برای عضلات پایین پشت را شامل گردد. بهتر است هر جلسه – یا حداقل هر 2 الی 3 جلسه یکبار- نوع حرکات و ترتیب اجرای آنها را تغییر دهید تا تمام عضلات پشت به طور کامل و مطلوب در هر جلسه تمرین تحت فشار قرار بگیرند.

ست و تکرار

به طور کلی، اجرای 10 الی 15 تکرار در قالب 2 الی 3 ست اصلی برای یک حرکت خاص برای اکثر افراد کفایت می کند. البته، این مسئله با توجه به سابقه تمرین، هدف و نیز وضعیت آمادگی جسمانی فعلی فرد می تواند متغیر باشد.

خانم هایی که قصد حفظ شرایط فعلی بدنشان را دارند بهتر است 2 یا 3 ست 12 الی 15 تکراری را اجرا کنند. انجام 3 الی 4 ست 12-8 تکراری نیز برای افرادی مناسب است که اولویت اول خود را افزایش حجم قرار داده اند. از طرف دیگر، برای افزایش قدرت می توان 3 الی 4 ست 10-6 تکراری را برای هر حرکت در نظر گرفت.

شما می توانید برای تنوع از یک ، دو یا حتی هر سه این دامنه تکرارها در تمرین تان استفاده کنید. به عنوان مثال، خانم هایی که هدفشان دستیابی به حجم و قدرت می باشد، می توانند یک جلسه از دامنه 12-8 استفاده نموده و برای جلسه بعد تکرارها را در دامنه 10-6 اجرا نمایند و همین روند را به صورت یک جلسه در میان ادامه دهند.

عضلات اضافی که اغلب همراه زیر بغل تمزین داده می شوند

عضلات چرخاننده شانه (Cuff Rotator) و سر پشتی دلتوئید اغلب هراه زیر بغل تمرین داده می شوند، چون این عضلات در اکثر حرکات زیر بغل به طور ثانویه درگیر هستند. به علاوه، شما می توانید حرکات اختصاصی تقویتی عضلات ترس ماژور، ترس مینور و تراپز (کول) را هم به برنامه تمرین زیر بغل اضافه نمایید. با وجودی که سه عضله فوق در اکثر حرکات زیر بغل تحت فشار قرار می گیرند، اما اگر قصد اعمال فشار بیشتر بر روی هر یک از آنها داشتید، می توانید حرکات اختصاصی این عضلات را هم در برنامه تمرین بگنجانید.همچنین ، این امکان وجود دارد که عضلات جلو بازو را هم به همراه زیر بغل تمرین دهید. اجرای تمرین این دو عضله کششی به همراه یکدیگر هر دو گروه عضلانی را به خوبی تحت فشار قرار داده و تعداد روزهای حضور در باشگاه را کاهش می دهد.

فرکانس، مدت و شدت

همانطور که در مقالات قبلی هم اشاره شد، امروز استفاده از سیستم تقسیمی به عنوان جزء لاینفکی از تمرینات بدنسازی شناخته شده است. شما می توانید هر عضله را به طور جداگانه یا به همراه یکی دو گروه عضلانی دیگر در یکجلسه تمرین تحت فشار قرار دهید. اگر در عضلات زیر بغل دچار ضعف و عدم پیشرفت مناسب هستید، می توانید تعداد جلسات تمرین این عضله را به دو بار در هفته افزایش دهید. زمان تمرین در باشگاه را در حدود یک ساعت حفظ کنید.مطمئن باشید که این زمان برای دستیابی به نتایج مطلوب کافی خواهد بود. اگرهنوز هم نتوانستید زمان تمرین را کاهش دهید، احتمالاً به توصیه های مقالات قبلی بانوان عمل نکرده و همچنان به اجرای تمرینات اختصاصی فک و چانه ادامه داده اید!!! در نهایت، تمرین با شدت را فراموش نکنید! تمرین با هر هدفی و برای هر شخصی، اگر با شدت کافی همراه باشد می تواند نتایج شگفت انگیزی را به بار بیاورد. یادتان باشد مه همه چیز به نیروی ذهن شما بستگی دارد. تنها محدودیت هایی که وجود دارند همان هایی هستند که شما به خودتان تحمیل می کنید. اگر همیشه حرکت ددلیفت را فقط تا رسیدن به وزنه 50 کیلویی ادامه می دهید، چطور می توانید بفهمید که عضلات تان توانایی بلند کردن 60 کیلو را هم دارند یا نه ؟!

افزایش حجم

برخورداری از عضلات پشت عریض و ضخیم می تواند اولین معیار اندازه گیری میزان تلاش و پشتکار شما در باشگاه باشد. جرکات پایه مثل ددلیفت، از جمله بهترین حرکات برای افزایش سایز و ضخامت در عضلات پشت به شما می روند. به علاوه، برای تکمیل و تضمین کارایی این حرکات، می توانیداز طیف وسیعی از حرکات پارویی با وزنه های سنگین و شدت بالا هم بهره ببرید تا در کمترین زمان ممکن به بهترین توسعه در عضلات پشت دست بیابید. یک برنامه خوب زیر بغل باید ددلیفت را به عنوان پایه اصلی خود داشته باشد. این حرکت به طور مستقیم بر عضلات راست کننده ستون فقرات اعمال فشار نموده و عضلات باسن، چهار سر ران، همسترینگ، و ساق را به طور ثانویه به کار وا می دارد. همچنین عضلات تراپز، رامبوئید (متوازی الاضلاع) و دیگر عضلات اطراف کتف هم از نقش ثبات دهندگی در این حرکت برخوردار می باشند. در واقع پیدا کردن حرکت دیگری که بتواند این تعداد عضله را به طور همزمان به کار بگیرد، واقعاً دشوار است! افزایش حجم و قدرتی که از اجرای این حرکت با وزنه های سنگین و شدت بالا به دست می آید، حقیقتاً کم نظیر می باشد. برای اجرای صحیح و بی خطر ددلیفت توصیه می شود که ست های اول بکارگیری حرکت را با میله خالی و بدون وزنه اجرا نمایید. پس از آنکه به فرم کامل جرکت دست پیدا نموده و به آن عادت کردید، می توانید به تدریج از وزنه های سنگین تری بهره ببرید. پیشنهاد ما اینست که جلسه اول را تنها با هالتر خالی برگزار کرده و از جلسه دوم اجرای ددلیفت به سراغ وزنه های اضافه بروید. برای شروع حرکت، به حالت اسکوات نشسته و میله را با گیرش دلخواهتان (دست از ر یا ترکیبی) در اختیار بگیرید. عضلات سرشانه ، زیر بغل و بخش میانی بدن را منقبض کرده و با یک حرکت قوی، ران و زانو را به سمت بالا صاف کنید. در حدود بخش میانی حرکت یا وقتی که زانوها تا حدود 75 درصد صاف شده اند، مفصل ران را به طور کامل صاف نموه و شانه ها را به عقب بکشید تا به موقعیت کاملاً ایستاده برسید. حالا به وضعیت شروع برگشته و بقیه تکرارها را اجرا نمایید. حتماً این موضوع را در نظر داشته باشید که اگر از فرم مناسب حرکتی بهره نبرید، ددلیفت می تواند حرکت بسیار خطرناکی باشد. کاملاً ضروری است که قبل از شروع تمرین کل بدن را به وسیله حرکات هوازی ملایم و اجرای ست های سبک گرم نمایید. به علاوه، بهتر است برای جلوگیری از سر خوردن دست از دستکش استفاده نموده و در دو الی سه ست سنگین آخر هم – به منظور محافظت از بخش پایین پشت – کمربند ببندید. از دیگر روش های موثر برای افزایش حجم می توان به استفاده از نهایت شدت در تمرینات اشاره کرد. تا حد امکان از وزنه های سنگین بهره برده و دو یا سه تکرار آخر را تا ناتوانی کامل ادامه دهید، یعنی طوری که اجرای حتی یک تکرار دیگر با فرم صحیح امکان پذیر نباشد. در ضمن ست های اصلی را در دامنه تکرار 10-6 حفظ نمایید تا تمرکز تمرین بر روی حجم سازی باشد.

اولویت

اگر عضلات پشت ضعیفی دارید و در صدد اولویت دهد به آنها هستید یک راه برایتان وجود دارد – ددلیفت بزنید! به عنوان یک زن، شما به اندازه کافی برای افزایش حجم مشکل دارید. استفاده از حرکات پایه ای مثل ددلیفت، با وزنه های سنگین می تواند مزایای بی شماری را نصیبتان کند. از آنجا که بدن برای ریکاوری کامل پس از اجرای یک جلسه ددلیفت سخت و سنگین به چیزی در حدود 7 الی 14 روز استراحت نیاز دارد. پیشنهاد می شود که این حرکت را به شکل یک هفته در میان در جلسات تمرین پشت بگنجانید.

این کار به شما اجازه می دهد تا از دامنه تکرارهای مختلف، شدت متفاوت ومجموعه ای از حرکات گوناگون بهره برده و عضلات زیر بغل را در کوتاه ترین زمان ممکن دچار تحول کنید. همچنین می توانید چندین حرکت پارویی را هم به جلسه تمرین سرشانه اضافه کنید تا عضلات زیر بغل در طول هفته مجبور به تحمل فشار بیشتری گردند.

تمرین سخت و سنگین

بگذارید باز هم یادآوری شود که باید سنگین تمرین کنید! هیچ اما و اگری در این باره وجود ندارد. اگر در مورد رسیدن به اهدافتان مصمم هستید باید با تمام توان تلاش نموده و به پیش بروید. از وزنه ها نترسید. حرکت به سمت وزنه 60 کیلویی و تلاش برای لیفت کردن آن از روی زمین می تواند خیلی ترسناک باشد! اما باید در نهایت جسارت به آن حمله کنید. می توانید ستی که قرارست اجرا کنید را در ذهنتان مجسم کنید. تعداد تکرارها، احساس سوزش عضلات و تمایل برای توقف زود هنگام ست را مجسم کنیدو خودتان را تصور کنید که از تمام این موانع عبور کرده و پس از پایان ست، احساس غرور می کنید. پس از این تمرین ذهنی مختصر باید به هالتر حمله کرده و ثابت کنید که چه کسی از همه بهتر است!!!

نمونه برنامه تمرینی برای عضلات زیر بغل

این برنامه زیر بغل با تمرکز بر روی افزایش پهنا، ضخامت و توسعه کلی در این گروه عضلانی طراحی شده است. جلسه تمرین ددلیفت در هفته اول برگزار می شود. برنامه هفته دوم نیز به عنوان مکمل هفته اول طراحی شده و تمام عضلات پشت را به سوی حداکثر رشد تحریک می نماید. اگر در این بخش خاص دچار ضعف هستید، می توانید با توجه به نیازتان بعضی از حرکات تمرین هفته دوم را حذف نموده و حرکات اختصاص آن بخش ضعیف را به جای آنها اجرا نمایید.

برنامه هفته اول – تمرین سخت و سنگین

اگر تمرینات زیر بغل و جلوبازو را با هم انجام می دهید، تنها کافیست تا حرکت زیر بغل سیم کش از بالای سر را حذف نموده و به جای آن حرکت جلو بازو ایستاده با هالتر را اجرا نمایید. با اجرای 5 الی 10 دقیقه تمرین هوازی سبک و اجرای حرکات کششی عمومی، بدنتان را گرم کنید.

ددلیفت

-          2 ست 20 تکراری

-          1 ست 15 تکراری

-          1 ست 10 تکراری *

-          1 ست 6 تکراری *

-          1 ست 6 تکراری **

-          1 ست 4 تکراری **

زیر بغل قایقی با دستگاه

-          1 ست 12 تکراری

-          1 ست 10 تکراری

-          1 ست 8 تکراری *

-          1 ست 6 تکراری **

زیر بغل سیم کش از بالای سر

-          1 ست 12 تکراری

-          1 ست 10 تکراری *

-          1 ست 8 تکراری **

(*) در این ست باید تا نزدیک ناتوانی پیش بروید (اجرای 2 الی 3 تکرار آخر با فرم صحیح باید واقعاً دشوار باشد.)

(**) در این ست باید به ناتوانی مطلق برسید (باید توانایی اجرای حتی یک تکرار دیگر با فرم صحیح را نداشته باشید.)

زمان استراحت بین ست ها را در حدود 2 دقیقه نگه دارید.

برنامه هفته دوم – تمرین با نهایت شدت

اگر تمرینات زیر بغل و جلو بازو را در یک جلسه با هم اجرا می کنید، تنها کافیست تا حرکت فیله کمر را بلافاصله پس از بارفیکس اجرا نموده و زیر بغل تی بار را نیز با حرکت جلو بازو با هالتر با میله EZ جایگزین کنید. پس از آن یک حرکت جلوبازوی دیگر را با همین تعداد تکرار و ست اجرا نمایید. از میان گزینه های عالی برای این منظور می توان به جلوبازو لاری با هالتر یا جلوبازو چکشی با دمبل تناوبی اشاره نمود.

با اجرای 5 الی 10 دقیقه تمرین هوازی سبک و اجرای حرکات کششی عمومی، بدنتان را گرم کنید.

زیر بغل دمبل تک خم

-          1 ست 15 تکراری

-          1 ست 12 تکراری

-          1 ست 10 تکراری *

-          1 ست 8 تکراری **

-          1 ست 6 تکراری **

بارفیکس +

-          1 ست 12 تکراری

-          1 ست 10 تکراری *

-          1 ست 8 تکراری **

-          1 ست 6 تکراری **

زیر بغل تی بار با دستگاه

-          1 ست 10 تکراری

-          1 ست 8 تکراری *

-          1 ست 6 تکراری **

فیله کمر

-          1 ست 12 تکراری

-          1 ست 10 تکراری *

-          1 ست 8 تکراری **

+ اگر توانایی اجرای بارفیکس را ندارید، یا حرکت را به صورت کمکی اجرا نمایید یا به جای آن از حرکت زیر بغل سیم کش دست باز از جلو استفاده کنید.

(*) در این ست باید تا نزدیک ناتوانی پیش بروید (اجرای 2 الی 3 تکرار آخر با فرم صحیح باید واقعاً دشوار باشد.)

(**) در این ست باید به ناتوانی مطلق برسید (باید توانایی اجرای حتی یک تکرار دیگر با فرم صحیح را نداشته باشید.)

زمان استراحت بین ست ها باید کمتر از یک و نیم دقیقه باشد.

+ نوشته شده در  دوشنبه 1389/01/23ساعت 10:15  توسط ل. مالمیر  |