X
تبلیغات
Woman's Fitness - چند حرکت برای تقویت عضلات بازو و لگن

روز به روز به تعداد بانوان علاقه مند به بدن سازی افزوده می شود. شاید یکی از دلایل اصلی آن، رشد زندگل ماشینی و به تبع آن ، افزایش وزن و بروز بیماری های مختلف قلبی – عروقی باشد. بانوان که به خوبی به اهمیت سلامتی و نقش و جایگاه ویژه خود در خانواده و جامعه پی برده اند، می خواهند با بدنی سالم ، زندگی پر پیچ و خم امروز را به چالش بکشند و چه راهی کوتاه تر و سالم تر از ورزش. در این مقاله به بیان حرکاتی جهت تقویت عضلات لگن و بازو می پردازیم. امید است بانوان گرامی با بکار بستن توصیه های مختلف ورزشی ، گامی اساسی و بلند در جهت سلامت عمومی خانواده و جامعه بردارند.

عضلات لگن

عضلات سرینی در ناحیه لگن قرار دارند و از جمله مهمترین عضلات به شمار می روند. قوی کردن این عضلات در شکل و حالت باسن شخص و طرز ایستادن تاثیر بسزایی دارند. صرف نظر از شکل و حالت زیبا، تقویت این عضلات موجب بهبود فعالیت های ورزشی مثل راه رفتن، دویدن، اسکیت و دوچرخه سواری می شود.

بر خلاف نظریه رایج ، اختصاص هزینه و وقت زیاد شرط لازم  و کافی برای رسیدن به عضلات قوی و زیبا در ناحیه لگن نمی شود. شما می توانید با یک جلسه تمرین 15 دقیقه ای در هفته به خواست خود که رسیدن به سایز و حالت مناسب در عضلات این ناحیه است جامه عمل بپوشانید.

دستگاه های ورزشی بسیاری در باشگاه ها وجود دارند که برای قسمت های مختلف از جمله : لگن، ران و عضلات سرینی مورد استفاده قرار می گیرند. خیلی از اینها باعث تلف کردن وقت است و منجر به تمرین بیش از حد می شود. برای موفق شدن در این کار تمرکز خود را روی حرکات اسکوات، لیفت مرده پا صاف (دِد لیفت) و لانچ (لانگ) بگذارید.

تاثیر اسکوات بر شکل و سایز لگن

تمرین اسکوات باعث می شود که تمام پاها و عضلات سرینی بکار افتند. اگر شما این حرکت را خیلی کم انجام می دهید یا بطور کامل آن را کنار گذاشته اید در حق خودتان ظلم بزرگی کرده اید.

با وزنه سبک آغاز کنید. پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و پشت خود را صاف کنید و کمی خودتان را پایین بیاورید تا زانوهای شما زاویه 90 درجه پیدا کند. در شروع حرکت عضلات سرینی خود را منقبض کنید و تمام فشارتان را به پاشنه پا وارد کنید. این حرکت را در سه قسمت متوالی با تکرار مابین 20-8 (بستگی به هدف شما از تمرین در خصوص حجیم کردن یا از بین بردن چربی ها در ناحیه ران، لگن و باسن دارد) انجام دهید و استراحت ما بین ست ها را یک دقیقه در نظر بگیرید. توصیه می کنیم که از وزنه های خیلی سنگین استفاده نکنید. مخصوصاً کسانی که به زیبایی و حالت عضلات در ناحیه ران، لگن و باین اهمیت زیادی می دهند،بیشتر باید به این نکته توجه کنند.

لیفت مرده پا صاف (دِد لیفت)

این لیفت پا صاف به کار کردن عضلات سرینی و نیز عضلات پشت پا کمک می کند و این حرکت نیز جزء تمریناتی است که مورد غفلت قرار می گیرد. تمام تمرکز خود را بجای اینکه رو پشت بدن قرار دهید روی عضلات پشت پا و سرینی قرار دهید. با وزنه سبک آغاز کنید. پاها را به عرض شانه باز کنید و وزنه را جلوی خود نگه دارید. همانطور که کمی پشت خود را خم می کنید به آرامی لگن خود را عقب دهید. وزنه را تا نزدیکی پاهایتان بیاورید ، بعد آرام وزنه را با کشیدن نفس عمیق به طرف بالا بیاورید و عضلات پشت پا و سرینی را منقبض نگه دارید. این حرکت را در سه ست متوالی و با کنترل کافی در وزنه ها با تکرار ما بین 20-8 بار (بستگی به هدف شما از تمرین در خصوص حجیم کردن یا از بین بردن چربی ها در ناحیه ران، لگن و باسن دارد) و استراحت ما بین ست ها می بایست یک دقیقه باشد.

لانچ (لانگ)

در این تمرین تمام پاها و عضلات اطراف سرینی بکار گرفته می شود. می توانید این ورزش را با وزنه یا بدون وزنه انجام دهید. برای شروع بطور عادی بایستید، یکی از پاها را به جلو گذاشته و روی آن خم شوید تا زانو زاویه 90 درجه درست کند. کمی مکث کنید، دوباره به وضعیت عادی برگردید. حالا با پای دیگر خود این کار را انجام دهید. سه ست لانچ را با کنترل کافی با تکرار 20-10 بار و استراحت یک دقیقه ای مابین هر ست انجام دهید. استمرار کافی در انجام تمرینات و صبر و حوصله کافی که بخرج می دهید در ساخت و شکل گیری و قوی کردن عضلات سرینی تاثیر دارد. اما برای از دست دادن چربی و کاستن وزن بدن انجام ورزشهای هوازی نیز ضروری است.

ورزش ایروبیک برای سوزاندن کالری و از دست دادن چربی خوب است اما انتخاب یکی از این دو در جهت تقویت پاها و عضلات سرینی موثرتر است.

پیاده روی، دویدن نرم و آهسته؛ حرکات جهشی و سرعتی و اسکیت بهترین نوع ورزش در کم کردن وزن بدن و تقویت عضلات سرینی است. حداقل سه بار در هفته هر بار 20 دقیقه این حرکات را انجام دهید و هر هفته شاهد پیشرفت خود باشید.

اگر شما از شکل صحیح انجام دادن هر تمرین مطمئن نیستید لطفاً از یک مربی بخواهید که شکل صحیح را به شما نشان دهد.

عضلات بازو

بیشتر خانم ها با بازو های شل و سست که اصطلاحاً بازوی خفاشی نامیده می شود، مشکل دارند. بطور خلاصه می توان گفت که ذخیره چربی در بدن باعث کم کاری عضلات می شود. شما می توانید با انجام سه اصل زیر بازوهای خوش ترکیب و زیبایی داشته باشید :

1-      کیفیت تغذیه

2-      استمرا در ورزش کردن

3-      انجام تمرینات هوازی

کیفیت تغذیه در شکل گیری بازوها

به منظور از دست دادن چربی های اضافی بدن شما مجبورید که درست خوردن را یاد بگیرید و این مستلزم آن است که موادی را که بطور مشخص فاقد ارزش غذایی هستند، حذف کنید. این مواد شامل هله هوله ها و غذا های فست فود که در روز مصرف می کنید، می باشد. از ثابت بودن قند خونتان مطمئن باشید. میل به خوردن زیاد را کم کنید. بعد از تمرین هر سه ساعت یک بار غذای سبک میل کنید.

استمرار در ورزش کردن

ثبات در ورزش می تواند باعث شکل گیری عضلات شود و به بازوها حجم و برآمدگی دهد، نه آنقدر حجیم که خانمها از داشتن آن ناراحت باشند. هر چه بیشتر به عضلات اضافه کنید چربی ها بیشتر از بین می روند. همانطور که می دانید برای ورزش کاران داشتن عضله مهمتر از داشتن چربی است.

برای تقویت عضلات پشت بازو (عضله سه سر) مانند زیر عمل کنید :

-          کشش بالای سر

بایستید یا روی صندلی بنشینید. میله هالتر یا دمبل را بالای سر خود نگه دارید. آرام و با ایجاد تعادل به طرف پشت سر خود پایین بیاورید. آرنج ها را تا نزدیک سر نگه دارید و تا آنجا که می توانید میله را پایین بیاورید و سپس به موقعیت شروع بر گردید. عضلات سه سر را منقبض کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

-          پشت بازو با هالتر خوابیده

روز نیمکت به پشت بخوابید و میله هالتر را بالا بیاورید، با ایجاد تعادل میله را از بالای سر به پایین بیاورید. آرنج ها بای نزدیک هم باشند و تا آنجا که می توانید دست را پایین برده و سپس آرام به موقعیت شروع بر گردید. عضلات سه سر را منقبض کنید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

-          نیمکت شیب دار (دیپ)

کف دست خود را روی نیمکت پشت خود بگذارید. پاها را به سمت جلو بکشید. پنجه ها را بالا بیاورید و زانو را خم کنید. آرنج ها را بی حرکت کنار بدن نگه دارید، تا آنجا که می توانید بدن خود را به سمت پایین بیاورید و بلند شوید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

برای تقویت عضلات جلوبازو (عضله دوسر) مانند زیر عمل کنید :

-          هالتر از جلو

میله را با کف دست که به طرف بیرون باشد جلوی خود نگه دارید. آرام و با کنترل میله را به طرف سینه خود جمع کنید. ماهیچه دوسر را منقبض کرده و سپس آزاد کنید. پشت خود را صاف نگه داشته و مواظب باشید که پشت خم نشود، سعی کنید عضلات شکم را کاملا منقبض و داخل نگه دارید. به وضعیت اول بر گردید و دوباره حرکت را انجام دهید.

-          جلو بازو تک دمبل

در هر دست یک دمبل بگیرید طوری که کف دست به طوف بدنتان باشد. با ایجاد تعادل هر دست را بطور جداگانه و به نوبت بطوری که کف دست به طرف شانه ها باشد بالا بیاورید و از آرنج دست را خم کنید. هنگام خم کردن، عضله دو سر بازو را منقبض کنید و به آرامی دست را پایین بیاورید و همین حرکت را با دست دیگر انجام دهید.

نقش ورزشهای هوازی در شکل دادن بازو

اگر به تغذیه خود اهمیت زیادی می دهید با انجام ورزشهای هوازی می توانید چربی ها اضافی بدن را از بین ببرید. از ورزشهای هوازی برای سوزاندن کالری اضافی و ذخیره چربی بدن استفاده کنید. اما این ورزش به تنهایی در کم کردن وزن بدن موثر نیست و باید در برنامه روزمره خود توازنی بین تغذیه و ورزش بر قرار کنید و بطور مستمر مراقب بدن خود باشد و جواب بگیرید. ورزشهای هوازی را چهار تا پنج روز در هفته و هر بار 20 دقیقه انجام دهید و آرام آرام روزها و دقیقه ها را افزایش دهید و با استفاده از این روش ورزش کردن می توانید مانع از دست دادن عضله و سوخت آن باشید. شما می توانید با تغییراتی هر چند اندک در ساعت و روز ورزش خود شاهد تغییرات چشم گیر در بدنتان باشید.

 

 

سعی شد حرکاتی در این مقاله ذکر شود که پایه و اساس شکل گیری بازو و لگن باشند، اما توجه داشته باشید برای تقویت این عضلات حرکات بسیاری وجود دارند که در این مقاله ذکر نشده اند. در مقالات بعدی به حرکات دیگر مربوط به این عضلات اشاره خواهد شد.

+ نوشته شده در  شنبه 1388/11/24ساعت 21:28  توسط ل. مالمیر  |