بازدید کننده گرامی
از این پس می توانید با مراجعه به وب سایت (آزمایشی) womansfitness.ir مطالب جدید درج شده در آن را مطالعه نمایید.
خواهشمنـد است نظـرات، پیشنهـادات و انتقـادات خـود را در خصـوص وب سـایت جدیـد و طراحـی آن در قسمت تماس با ما در میان بگذارید تا در هر چه بهتر شدن آن، از نقطه نظرات شما استفاده کنیم.
با تشکر ل. مالمیر
پرس بالا سینه با دمبل
شروع : شیب میز بالا سینه را در یک زاویه نسبتا کم تنظیم نموده و سپس روی آن دراز بکشید. یک جفت دمبل را در دست گرفته و درست بیرون شانه ها نگه دارید .
حرکت : عمل پرس به سمت بالا را با قدرت اجرا کنید تا بازوهایتان صاف شوند و دمبل ها درست در بالای عضلات سینه به هم برسند . سپس حرکت را معکوس نموده و به نقطه شروع باز گردید . در این بخش باید مراقب باشید تا دمبل ها ازسطح سینه پایین تر نروند زیرا این کار باعث کشش بیش از حد عضلات و مفاصل شانه خواهند شد .
پرس زیر سینه با دمبل
شروع : روی یک میز زیر سینه دراز بکشید و وزنه ها را درست بالای عضلات سینه نگه دارید .
حرکت : دمبل ها را تحت کنترل کامل پایین بیاورید تا با ناحیه زیر سینه تماس کوچکی پیدا کنند ( نزدیک شدن به این موقعیت هم کفایت می کند و اجباری به تماس دمبل ها با بدن وجود ندارد ). سپس وزنه ها را با قدرت تمام به سمت نقطه شروع پرس کنید . آرنج ها را در بخش فوقانی قفل نکنید .
پرس بالا سینه با هالتر
شروع : روی یک میز بالا سینه دراز بکشید و هالتر را با گیرش متوسط طوری در اختیار بگیرید که کف دستها به سمت سقف باشند . هالتر را از روی پایه بلند نموده و دستها را کاملا صاف کنید .
حرکت : آرنج ها را خم کنید و میله را به آرامی به سمت بالا سینه ( زیر گردن ) پایین بیاورید ، آرنج ها باید به سمت بیرون و دور از بدن باشند ، اما اندکی جلوتر از شانه قرار بگیرند . با انقباض عضلات سینه و صاف کردن آرنج ها ، میله را به سمت بالا پرس کنید تا آرنج هایتان تقریبا قفل شوند .
پرس سینه با هالتر
شروع : به پشت روی یک میز مسطح دراز کشیده و پاها را محکم روی زمین بگذارید . هالتر را با گیرش دست از رو در اختیار گرفته و فاصله بین دستها را اندکی بازتر از عرض شانه تنظیم کنید .
حرکت : هالتر را از روی پایه بلند کرده و به آرامی به سمت سینه تان پایین ببرید . مچ دستهایتان را با آرنج ها در یک خط نگه دارید و نوک آرنج ها را نیز به طرف بدن متمایل کنید . زمانی که هالتر با سینه تان تماس اندکی پیدا کرد وزنه را با یک حرکت انفجاری به بالا پرس کنید تا آرنج هایتان تقریبا قفل شوند ( البته نه کاملا قفل ).
وقتی صحبت از عضلات بازوست اغلب توجه افراد به سوی جلو بازو جلب می شود . مثل اینکه نمی دانند بخش بیشتری از حجم بازو را عضله سه سر پشت بازو تشکیل داده و تا وقتی پشت بازوهای حجیمی نداشته باشند ، بازوهای بزرگ ، خوش فرم و کامل یک رویای دست نیافتنی بیش نیست .
به همین دلیل و به منظور دستیابی به بازوهایی حجیم و قدرتمند 10 نکته مهم را برایتان ذکر می کنم تا در کمترین زمان ممکن به این هدف دست یابید.
یک حقیقت را باید به یاد داشته باشید ،اینکه هر کسی سرعت سوخت و ساز و اهداف مربوط به خود را دارد ، نگاه به این مسئله می تواند نتایج بهتری برای شما بدنبال داشته باشد . در ادامه سعی خواهد شد انتخاب های مناسب پیش از تمرین را نسبت به تلاشتان برای افزایش حجم یا چربی سوزی و متناسب با سرعت سوخت و سازتان به شما ارائه گردد .
هدف : افزایش حجم
نوع سوخت و ساز : سریع
افرادی که سرعت متابولیسم بالایی دارند برای اینکه بتوانند رشد کنند نیازمند مقدار زیادی کالری هستند که بطور عمده باید از کربوهیدراتها تأمین شود و مقدار زیادی پروتئین برای ترمیم آسیب و رشد بافت عضلات . یکی از کلیدهای افزایش حجم برای این افراد مصرف مقدار زیادی غذا پیش از تمرین است . وعده پیش از تمرین باعث افزایش سطوح هورمون های آنتی کاتابولیک می شود که مانع تجزیه بافت عضلانی می شوند .
جدیت ، انرژی و تلاشی است که در طول تمام تمرین به کار می گیرید ،حتی پیش از اینکه وارد باشگاه شوید باید تمرکزتان را روی تمرینی که در پیش دارید قرار دهید . هر حرکت ، هر ست و هر تکرار را در ذهن خود مرور کنید . اگر از نظر ذهنی خود را آماده کنید در طول تمرین هم تمرکز بسیار بهتری خواهید داشت و می توانید با شدت بیشتری تمرین کنید .
قانون دوم : سنگین تمرین کنید .
تمرین با وزنه های سنگین برای دستیابی به حداکثر رشد عضلانی ضروریست . شاید با خود فکر کنید که تمرین شدید به خودی خود مستلزم استفاده از وزنه های سنگین هم هست ، ولی حتی یک تمرین استقامتی هم می تواند شدت بالایی داشته باشد ،اما بدون شک باعث افزایش قابل توجهی در سایز عضلات نخواهد شد .
امیدواریم شما از آن دسته افرادی نباشید که تمام سعی خود را می کنند تا به هر بهانه ای از تمرین پا شانه خالی کنند . حتما کسانی را دیده اید که عضلات بالا تنه حجیم و قدرتمندی دارند ولی وقتی نگاهتان به پای آنها می افتد احساس می کنید که این پاهای فرد دیگری است ! جالب است که این روزها خیلی ها این بهانه را مطرح می کنند که دوست دارند در عرصه فیتنس فعالیت کنند و در نتیجه نمی خواهند پاهای بزرگی داشته یاشند . محض اطلاع این عزیزان باید بگویم حتی اغلب کسانی که بدنبال پاهای حجیم هستند هم به سختی به هدفشان می رسند ، چه برسد به کسانی که از تمرین پا طفره می روند . در ضمن گر تنها می خواهید بدنی متناسب و خوش فرم داشته باشید ، باید تمام بخشهای بدن شما در تناسب با یکدیگر باشند و این میسر نخواهد بود جز با تمریتن اصولی روی تمام این بخشها . به هر حال در همین ابتدا گوشزد می کنم که اگر می خواهید به پاهای حجیمی دست یابید ادامه مطلب را مطالعه کنید در غیر اینصورت بهتر است وقت خود را تلف نکنید و سرگرمی بهتری برای خود پیدا کنید !
چرا کار آقایان ساده تر است !
دو دلیل اصلی وجود دارد که چربی سوزی سریع تر آقایان در مقایسه با خانم ها را رقم میزنند. مورد اول از این حقیقت ریشه می گیرد که سرعت متابولیسم پایه مردان به طور طبیعی اندکی بیشتر از زنان می باشد و لذا به آنها اجازه می دهد تا یا در حین کاهش مقادیر یکسانی از وزن بدن به مصرف غذای بیشتری بپردازند (یعنی کنترل رژیم را برایشان ساده تر می کند) یا سرعت چربی سوزی شان را شتاب بیشتری ببخشد. این مسئله تا حدودی به ساختار ژنتیکی بدن مردان در مقایسه با بدن زنان مربوط می شود و در نتیجه، شما نمی توانید کار خاصی را در این زمینه انجام دهید.
دومین دلیل عمده ای که چربی سوزی آقایان را آسان جلوه می دهد، به بیشتر بودن حجم عضلات آنها مربوط است. بافت عضلانی شما یکی از فعال ترین بافت ای بدناز نظر متابولیکی محسوب می شود، بنابراین هر چه عضله بیشتری داشته باشید، سرعت متابولیسم پایه تان هم بیشتر خواهد بود.
اصلاً منطقی نیست که توقع پرورش عضلانی در حد یک مرد را از خانمهای ورزشکار داشته باشیم، اما چیزی است که شما می توانید برای بهبودش تلاش کنید و درست به همین دلیل است که اجرای تمرینات قدرتی تا این حد برای افزایش نرخ چربی سوزی بانوان توصیه می شود.
خوشبختانه تعداد زنانی که در حال حاضر به تمرینات قدرتی می پردازند، از هر زمان دیگری بیشتر است. روزهای آیروبیک های طولانی، عرق ریختن های مداوم، و پوشیدن مایوهای چسبان دیگر به سر آمده است! با این حال، هنوز نمی توان این حقیقت را نادیده گرفت که بیشتر خانم ها به درستی از تمرینات قدرتی بهره نمی گیرند. باشگاه های بدنسازی پر از خانم هایی است که چیزی به جز دمبل های ظریف را بلند نمی کنند. آنها فکر می کنند که اگر به سراغ وزنه های درست و حسابی بروند، صبح روز بعد شبیه به آرلوند از خواب برخواهند خواست!
من هر روز این مسئله را در حین تمرین در باشگاه مشاهده می کنم. خانم ها هر روز به باشگاه باز می گردند و به سراغ جلوبازو با دمبل و پشت بازو کیک بک با دمبل های ریزه می روند! وزنه های کاربردی این خانم ها اصلاً در حدی نیستند که بتوان توقع ایجاد نتایج چشمگیری را از آنها داشت. اگر شما هم جزء همین خانم هایی هستید که فکر می کنند وزنه زدن آنها را حجیم و زمخت می کند، همین الان این افسانه را از ذهنتان خارج کنید.
کراتین و رابطه آن با اکسیژن گیری عضلات
در اغلب منابع که در مورد کراتین صحبت شده، فقط به اثرات آن در تمرینات بی هوازی اشاره گردیده است و بیشتر بر روی تاثیر این مکمل بر سیستم (ATP-CP) و اثرات آن بر میزان ذخایر گلیکوژن در عضلات تاکید شده است. اما بد نیست، این نکته را نیز متذکر شویم که کراتین در تمرینات هوازی نیز به خوبی تمرینات بی هوازی کارآیی خود را اثبات کرده است.
تحقیقی که اخیراً در مورد آثار مثبت کراتین بر روی سیستم تمرینی هوازی صورت گرفته، به وضوح نشان داده است که با مصرف مکمل های کراتینی در تمرینات هوازی، اکسیژن گیری خون و عضلات به خوبی تقویت می شود. تحقیق دیگری که بر روی نمونه های حیوانی انجام گرفته، به این نتیجه رسیده است که مصرف کراتین حتی اکسیژن گیری عضله قلب را نیز افزایش می دهد. چنین به نظر می رسد که هر دو مورد تحقیق انجام شده به این نتیجه می رسند که مصرف کراتین، ظرفیت اکسیژن گیری بافت ها و عضلات را به نحو مطلوبی افزایش می دهد.
کراتین پر طرفدارترین و معروف ترین مکملی است که امروزه در دسترس همگان قرار دارد. تحقیقات متعددی در مورد اثرات این مکمل انجام گرفته و کارآیی آن را به خوبی اثبات کرده است. استفاده از کراتین در اغلب موارد باعث افزایش توده عضلانی و بهبود کیفیت و کارآیی تمرینات بی هوازی و احیاناً هوازی می گردد. با وجود اینکه، خواص و تاثیرات مثبت کراتین امروزه برای همگان شناخته شده است اما نحوه مصرف و موثرترین روش استفاده از آن کماکان محل اشکال و اختلاف نظر است.
کراتین چیست؟
در سال 1835 دانشمندی فرانسوی به وجود این ترکیب و برخی خواص آن پی برد. این ماده به طور طبیعی در گوشت و خصوصاً گوشت گراز یافت می شود. کراتین همچنین در بدن انسان نیز تولید می گردد. نزدیک به 40% از کل کراتین موجود در بدن به صورت آزاد بوده و مابقی به صورت "کراتین فسفات" در بدن ذخیره می شود. به طور معمول، فرد بالغ در رژیم غذایی خود روزانه 2 گرم کراتین دریافت می کند که مابقی نیاز وی نیز در درون بدن تولید می گردد.
· از آنجایی که موضوع آسیب دیدگی یکی از چالش های مهم بدنسازی است لذا از ورزشکاران مبتدی می خواهیم که حتماً قبل از شروع به انجام حرکات با وزنه، از گرم شدن بدن خود اطمینان حاصل کنند. جهت کسب موفقیت در تمرینات با وزنه و پیشگیری از آسیب دیدگی می بایست هنگام تمرین عضله مورد تمرین را احساس کنید .مثلا در حرکت جلو بازو دقیقاً احساس کنید که این عضلات دو سر جلو بازو است که وزنه را به سمت بالا می آورد.
مکمل هایی که در ادامه به ذکر خواص آنها خواهیم پرداخت تعدادی از مکمل های رایج هستند که در چند سال اخیر فواید آنها در زمینه افزایش کارایی ورزشی و ترکیب بدنی به اثبات رسیده، هر یک از این مواد بدلیل یک خصوصیت اصلی مورد توجه قرار دارند. ولی قصد داریم به بررسی مزایای دیگری از آنها بپردازیم که کمتر مورد توجه واقع می شود. این در حالی است که با دانستن این فواید می توانید انتخاب بهینه و بهره گیری بهتری جهت دستیابی به اهدافتان در بدنسازی داشته باشید. فوایدی از جمله تسریع ریکاوری، تقویت سیستم ایمنی، پمپ خون بهتر و حتی خواص ضد سرطانی. به هر حال چه هدف شما افزایش پنج کیلوگرم بر وزن عضلات تان باشد یا اینکه 10 سال بر طول عمر خود بیفزایید از راهنمایی های پیش رو استفاده کنید. توصیه هایی که برای تمام افراد اعم از ورزشکار و غیر ورزشکار مفید خواهد بود.
عضلات زیر بغل، پس از پا، به عنوان بزرگترین و پیچیده ترین گروه عضلانی بدن به شمار رفته و تمرین روی آنها از حساسیت ویژه ای برخوردار می باشند. در این مقاله، چگونگی طراحی برنامه تمرین به منظور رفع نقاط ضعف و نیز پیشرفت کلی در سایز، قدرت و تناسب در این بخش از بدن را مورد بحث و بررسی قرار خواهیم داد.
مقدمه
در جستجو برای دستیابی به بدنی کامل و زیبا، کمتر عضلاتی وجود دارند که مثل زیر بغل نیازمند چنین توجه و تلاشی باشند. برخورداری از توسعه مناسب در عضلات زیر بغل نه تنها موجب V (وی )شکل بدن می گردد، بلکه قدرت کاربردی شما در تمام حرکات روز شکل بدن می گردد، بلکه قدرت کاربردی شما در تمام حرکات روزمره را افزایش داده و قامتی صاف را برایتان به ارمغان می آورد.
به طور کلی، قسمت پشت بدن یا همان زیر بغل از عضلات متعددی تشکیل شده است. ما بر روی عضلات اصلی که باید در طراحی برنامه تمرین مورد توجه قرار بگیرند، تاکید خواهیم نمود. سه مورد از عضلات اصلی قسمت زیر بغل عبارتند از لاتسیموس درسی (لت) ، تراپزیوس (ذوذنقه) و عضلات راست کننده ستون فقرات (SPINAE ERECTOR). همچنین، عضلات ترس ماژور و ترس مینور (که وظیفه اکستنشن و چرخش مفصل شانه را به عهده دارند) هم به طور ثانویه در اکثر حرکات زیر بغل درگیر می باشند. وظیفه عضله لاتسیموس درسی، چرخش داخلی و اکستنشن (باز کردن) شانه می باشد. عضلات پایین پشت (راست کننده) در تا شدن جانبی و اکستنشن یا راست کردن ستون فقرات درگیر می شوند. عضله تراپرز (ذوذنقه یا همان کول) هم مسئولیت بالا کشیدن و چرخش بالایی کتف ها را به عهده دارند.
کات کردن و تفکیک کردن عضلات تنها به کالری مصرفی شما بر نمی گردد. مطمئن باشید، من تضمین می کنم. وقتی صحبت از کات کردن عضلات است، بدون تردید کالری نقش مهمی دارد. ولی یک ولی بزرگ وجود دارد، و آن اینکه نیاز دارید به استفاده از استراتژیهای مشخصی که متابولیسم شما را تعدیل کند. اغلب افراد تصور می کنند تعدیل متابولیسم به معنی تقویت آن است. ولی تعدیل متابولیسم در واقع کارهایی است که می توانید انجام دهید برای اینکه شیوه هایی را که بدن تان در مقابل غذا از خود عکس العمل نشان می دهد را تغییر دهید. در ادامه پنج راه را به شما نشان می دهیم :
مقدمه
دو مورد از عضلاتی که اغلب در تمرینات بانوان مورد بی توجهی قرار می گیرند عضلات شکم و ساق هستند. هر دو این گروه های عضلانی نیازمند تمرین با شدت خیلی بالا می باشند چون در حالت عادی متحمل فشار زیادی شده و در ضمن به سرعت ریکاوری می شوند.
شکم
عضلات شکم معمولاٌ برای بسیاری از بانوان بعنوان یک منطقه مشکل زا شناخته می شوند. خانم هایی که با تجمع چربی زیاد در ناحیه شکم مواجه هستند نمی توانند توسعه آن شش تکه معروف شکم را به چشم ببینند. اما این دلیل نمی شود که پیشرفتی رخ نداده باشد. تنها مشکل این است که لایه ای از چربی روی عضلات شکم را پوشانده است. علیرغم این موضوع برخورداری از قدرت کاربردی در عضلات شکم برای اجرای بسیار از فعالیت های روزمره و تقریباً تمام حرکات تمرینی از اهمیت انکار ناپذیری برخوردار می باشد.
همچنین حفظ ثبات تنه و صاف نگه داشتن قامت شخص نیز به شدت به قدرت عضلات شکم وابسته است. در ضمن یادتان باشد که حتی اگر درصد چربی بدن شما در ناحیه شکم نزدیک به صفر باشد ولی به توسعه مناسب در این عضلات نرسیده باشید قادر به مشاهده عضلات شش تکه شکم نبوده و فقط می توانید از صاف بودن شکمتان لذت ببرید!
برای تهیه مکمل های ورزشی فروشگاه FLEX را به شما پیشنهاد می کنیم.
لازم به ذکر است در مقالات بعدی توضیحات بیشتری در رابطه با انواع مکمل های ورزشی ارائه خواهد شد.
خانم های عزیز ! اگر می خواهید از دست چربی های خود خلاص شده و اندامی شکیل و بدون عیب و نقص داشته باشید، راهکار آن دست ماست. تنها با بلند کردن وزنه از عضلات خود کار بکشید تا آنها را قوی و زیبا سازید. برای این کار چند لحظه ای از وقت خود را به ما بدهید و با ما برای مدتی همراه شوید. اگر به توصیه های ما عمل کنید، یقیناً به نتایج مورد نظرتان خواهید رسید. فقط این را بخاطر بسپارید که ماهیچه چربی را می سوزاند. پس در حفظ و افزایش ماهیچه هایتان در سایه کار با وزنه بکوشید.
